Tempo Running คืออะไร ฝึกอย่างไรให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น นักวิ่งทุกคนควรรู้

• Facebook
• Twitter
• Line

Tempo Running คือ รูปแบบการวิ่งที่เป็นพื้นฐานสำคัญในโปรแกรมฝึกซ้อมมากมาย ทำให้เกิดความสมดุลระหว่างความเร็ว และความอึด วิธีวิ่งแบบนี้ เรียกอีกอย่างว่า Threshold Run ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้สามารถวิ่งต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน โดยปกติแล้วจะอยู่ที่ประมาณ 20 นาที ถึง 1 ชั่วโมง จังหวะการวิ่งเทมโป อยู่ระหว่างความเหนื่อยพอดี กับเหนื่อยมาก อยู่ประมาณระดับค่า Lactate Threshold ซึ่งเป็นจุดที่ร่างกายเริ่มสะสมกรดแลคติคมากขึ้น การหาจุดพีคนี้สำคัญมาก เพราะเป็นการวิ่งที่หนักพอที่จะได้รับประโยชน์จากการฝึกความเร็ว แต่ไม่หนักจนเกินไปจนเสี่ยงต่ออาการเหนื่อยล้า หรือบาดเจ็บ

แนวคิดของ Tempo Running ได้รับการเผยแพร่โดย Jack Daniels โค้ชวิ่งชื่อดัง และกลายเป็นวิธีการฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพ และตรงจุด ด้วยการวิ่งในระดับความท้าทายที่ควบคุมได้ นักวิ่งจะพัฒนาสมรรถนะด้านเมตาบอลิซึม ช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้นเป็นเวลานาน จังหวะการวิ่งแบบ Tempo จะช้ากว่าจังหวะวิ่ง 5k ของนักวิ่งประมาณ 25-30 วินาทีต่อไมล์ ช่วยเพิ่มความอึด และความแข็งแรง

การนำเทมโปวิ่งเข้าไปอยู่ในแผนการฝึกซ้อม ช่วยให้นักวิ่งพัฒนาความอดทนทั้งทางร่างกาย และจิตใจ เทคนิคนี้ช่วยให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะรับมือ และกำจัดกรดแลคติกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญยิ่งในการรักษาความเร็วในระยะทางไกล ไม่ว่าจะเตรียมตัวสำหรับการวิ่ง 5 กิโลเมตร หรือมาราธอน การวิ่งแบบ Tempo จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวกับการวิ่งระยะไกล และวิ่งด้วยความเร็วสูงได้ดีขึ้น

สารบัญ

1. การกำหนด Tempo Running

• พื้นฐาน Tempo Running
• วัตถุประสงค์ของการวิ่งเทมโป

2. ประโยชน์ของ Tempo Running

• ข้อดีทางสรีรวิทยา
• การปรับปรุงประสิทธิภาพ
• ความเข้มแข็งทางจิตใจ

3. การผสมผสาน Tempo Running เข้ากับการฝึกซ้อม

• การวางแผนวิ่งเทมโป
• รูปแบบการวิ่งเทมโป
• การฟื้นตัวหลังการวิ่งเทมโป

4. การ Tempo Running

• ระยะเวลา และความเข้มข้น
• กลยุทธ์การกำหนดเพซ
• การติดตามความพยายาม และความก้าวหน้า

5. ข้อผิดพลาด และความเข้าใจผิดทั่วไป

• ข้อผิดพลาดในการกำหนดเพซ
• ความถี่ และการฝึกซ้อมมากเกินไป
• การเพิกเฉยต่อสัญญาณเตือนที่ร่างกายส่งออกมา

6. การพัฒนา Tempo Running ขั้นสูง

• การปรับใช้การวิ่ง Tempo สำหรับกีฬาประเภทต่างๆ
• การปรับตัวตามฤดูกาล และภูมิประเทศ

7. เครื่องมือ และเทคโนโลยีสำหรับ Tempo Running

• เทคโนโลยีที่สวมใส่ได้
• แอปพลิเคชัน และซอฟต์แวร์

8. บทสรุป

• สรุปประเด็นสำคัญ
• บทสรุปเกี่ยวกับการฝึกวิ่งเทมโป

เทมโปรัน (Tempo Running) เป็นเทคนิคการฝึกซ้อมวิ่ง เพื่อเพิ่มขีดจำกัด และความอึดแบบไม่ใช้ออกซิเจนของนักวิ่ง (Anaerobic Threshold) โดยเน้นการวิ่งอย่างต่อเนื่องในระดับความเร็วที่ท้าทาย แต่ยังรู้สึกสบาย ไม่หนักเกินไป

การวิ่ง Tempo ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้วิ่งด้วยความเร็วที่ต่อเนื่อง เป็นการวิ่งต่อเนื่องในระดับความเร็วที่ท้าทายแต่ยังสบาย โดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 6 ถึง 8 ในระดับความพยายาม 10 คะแนน เป็นความเร็วที่นักวิ่งสามารถพูดเป็นประโยคสั้นๆ ชัดเจน แต่ไม่สามารถสนทนาได้เต็มประโยค จังหวะนี้อยู่ที่ประมาณ 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของนักวิ่ง ซึ่งหมายความว่าเป็นความเร็วที่ควบคุมได้ แต่ท้าทาย ซึ่งพวกเขาตั้งใจรักษาไว้ตลอดการฝึกซ้อม

วัตถุประสงค์หลักของการวิ่งเทมโป (Tempo Running) คือ การปรับปรุงค่า Lactate Threshold ของนักวิ่ง ซึ่งเป็นความเร็วที่กรดแลคติคเริ่มสะสมในกระแสเลือด การฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอที่ความเร็วนี้จะช่วยเพิ่ม VO2 max ของนักวิ่ง ซึ่งส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการลำเลียง และใช้ประโยชน์จากออกซิเจนระหว่างการออกกำลังกาย การปรับปรุงดังกล่าว ช่วยให้นักวิ่งสามารถรักษาความเร็วที่เร็วขึ้นได้นานขึ้น โดยไม่เกิดอาการเหนื่อยล้าเร็วเกินไป

การวิ่งเทมโป เป็นวิธีการฝึกซ้อมวิ่งที่ช่วยเพิ่มความอึด และความเร็วของนักวิ่ง โดยการโฟกัส และยกระดับค่าของ Lactate Threshold ซึ่งเป็นค่าที่บ่งบอกระดับการสะสมกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ เมื่อ Lactate Threshold สูงขึ้น ร่างกายจะสามารถกำจัดกรดแลคติกได้เร็วขึ้น ทำให้นักวิ่งสามารถวิ่งด้วยความเร็วที่สูงขึ้นได้เป็นเวลานานขึ้น

• Increases Aerobic Capacity : การวิ่งแบบ Tempo อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจน ทำให้ร่างกายของคุณใช้ประโยชน์จากออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในระหว่างการออกกำลังกาย
• Boosts Anaerobic Threshold : ประโยชน์สำคัญประการหนึ่ง คือ จุดเปลี่ยนแอนาอีโรบิกที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นจุดที่กรดแลคติกเริ่มสะสมในกระแสเลือด การปรับตัวนี้ทำให้ผู้วิ่งสามารถรักษาความเร็วไว้ได้ โดยไม่เหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว

• การปรับปรุงประสิทธิภาพในการวิ่ง : การวิ่งเทมโป (Tempo Running) ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง และประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้วิ่งได้ดีขึ้น ผู้วิ่งสามารถเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้นโดยใช้พลังงานน้อยลง
• เตรียมพร้อมสำหรับสภาพแวดล้อมของการแข่งขัน : ด้วยการจำลองการวิ่งในระดับความเร็วของการแข่งขัน ภายในสภาพแวดล้อมการฝึกซ้อมที่ควบคุมได้ การวิ่ง Tempo จึงช่วยให้นักวิ่งเตรียมตัวรับมือกับความท้าทาย ทั้งทางจิตใจ และร่างกายในวันแข่งขันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• การสร้างภูมิต้านทานทางจิตใจ : นักวิ่งผู้เชี่ยวชาญชี้ว่า การรักษาจังหวะการวิ่งที่ท้าทายเป็นระยะเวลานาน จะส่งเสริมความแข็งแกร่งทางจิตใจในระดับสูง ความแข็งแกร่งทางจิตใจนี้ มีความสำคัญอย่างยิ่งภายใต้แรงกดดันของการแข่งขัน
• ฝึกวินัยเรื่องการควบคุมความเร็ว : นักกีฬาจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะควบคุมความเร็วของตน ไม่ให้เร่งเร็วจนเกินไปในช่วงต้นการแข่งขัน ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในการแข่งขันระยะไกล เพราะว่านักกีฬาจะสามารถรักษาความเร็วของตนไว้ได้ตลอดการแข่งขัน และมีโอกาสที่จะชนะการแข่งขันได้มากขึ้น

Tempo Runs การออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับการสร้างความเร็ว และความอึด ควรนำไปใช้กับแผนการวิ่งอย่างชาญฉลาด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด

• ความถี่ : แผนการฝึกส่วนใหญ่แนะนำให้ใส่จังหวะวิ่งแบบ Tempo เข้าไป 1 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเน้นที่การรักษาเพซ เหนื่อยแต่ยังวิ่งต่อได้ เร็วพอที่จะท้าทายแต่ยังวิ่งต่อได้ การวางแผนสำหรับ Tempo Running ควรพิจารณาจากระดับความฟิต และเป้าหมายการฝึกโดยรวมของคุณ ตามที่แนะนำโดยแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือ เช่น Runner’s World
• ระยะเวลา : โดยทั่วไป การวิ่งเทมโปใช้เวลาประมาณ 20-40 นาที ไม่รวมวอร์มอัพ และคูลดาวน์ ตอนเริ่มต้น นักวิ่งอาจเริ่มจากระยะเวลาสั้นๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อความฟิตดีขึ้น

• Classic Tempo : การวิ่งอย่างต่อเนื่อง ด้วยความเร็วคงที่ ซึ่งมักจะช้ากว่าความเร็วในการแข่งขันเล็กน้อย
• Tempo Intervals : ช่วงความเร็วสั้นๆ ที่มีการพักฟื้นเป็นระยะๆ ตามแนวทางของ The Run Experience เหมาะสำหรับผู้ที่เตรียมตัวสำหรับการวิ่งเทมโปแบบคลาสสิก
• Progressive Tempo : เริ่มต้นด้วยความเร็วปานกลาง และค่อยๆ เพิ่มความเร็วทีละน้อย การวิ่งประเภทนี้ ท้าทายความสามารถในการจัดการการเปลี่ยนแปลงความเร็วของนักวิ่ง

• คูลดาวน์หลังการวิ่ง : ใช้เวลาอย่างน้อย 10-15 นาที เพื่อคูลดาวน์ ด้วยการจ็อกกิ้งเบาๆ หรือเดิน เพื่อช่วยในการฟื้นฟู
• โภชนาการ : เติมพลังงานด้วยคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูพลังงาน ควรเน้นดื่มน้ำ เพื่อทดแทนของเหลวที่สูญเสียไประหว่างการวิ่ง
• ส่วนที่เหลือ : กำหนดเวลาการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ หรือวันพักหลังจากการวิ่ง Tempo เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม

การใช้วิธีการเหล่านี้ ช่วยให้นักวิ่งได้รับประโยชน์เต็มที่จากการ Tempo Running ขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วย

เทมโปรัน เป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกซ้อมวิ่งมากมาย ผสมผสานความเร็วเข้ากับความอึด โดยเน้นการวิ่งในระดับความเร็วที่ท้าทาย แต่สามารถรักษาความเร็วนั้นไว้ได้อย่างต่อเนื่อง เป็นระยะเวลาหนึ่ง เทมโปรันจึงช่วยเสริมสร้างทั้งสมรรถนะทางร่างกาย (ระบบหายใจ และหัวใจ) และความแข็งแกร่งทางจิตใจ

การวิ่งเทมโปโดยทั่วไปใช้เวลาระหว่าง 20 ถึง 60 นาที โดยมุ่งเป้าไปที่ความเข้มข้นที่หนักพอดี ผู้วิ่งควรพุ่งเป้าไปที่ 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการกำจัดแลคเตท และเพิ่มความอึด ผู้เริ่มต้นอาจเริ่มด้วยระยะเวลาที่น้อยกว่านี้

การกำหนดเพซวิ่งที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ควรเลือกเพซที่คุณสามารถพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้เท่านั้น ไม่สามารถพูดคุยอย่างต่อเนื่องเป็นบทสนทนาได้ สำหรับคนส่วนใหญ่ นี่หมายถึงประมาณ 80-90% ของเพซวิ่ง 10 กิโลเมตรของคุณ การค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาตามความฟิตที่เพิ่มขึ้นเป็นแนวทางที่แนะนำ

การติดตามความพยายามอย่างต่อเนื่อง ช่วยให้เกิดความก้าวหน้า นักวิ่งสามารถติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ, ระดับความเหนื่อยล้าที่รับรู้ หรือใช้นาฬิกา GPS เพื่อติดตามจังหวะการวิ่ง การเก็บบันทึกการฝึกซ้อม ช่วยให้สังเกตเห็นรูปแบบ, การพัฒนา หรือค้นหาจุดที่ควรปรับเปลี่ยน

ในการวิ่งเทมโป การติดกับดักบางอย่างอาจขัดขวางประสิทธิภาพ และความก้าวหน้า การรับรู้ถึงสิ่งเหล่านี้ สามารถทำให้ผู้วิ่ง ปรับการฝึกซ้อมวิ่งเทมโปของตนเอง ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การกำหนดเพซที่ไม่เหมาะสม เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในนักวิ่ง ระหว่างการวิ่งเทมโป แทนที่จะรักษาเพซที่คงที่ ท้าทาย แต่ยั่งยืน นักวิ่งอาจวิ่งเร็วเกินไป ทำให้การซ้อมกลายเป็นการวิ่งทำความเร็ว หรือวิ่งช้าเกินไป ซึ่งไม่สามารถกระตุ้นระบบแอโรบิคได้อย่างเพียงพอ จังหวะวิ่งเทมโปที่เหมาะสม มักจะอยู่ประมาณค่า Lactate Threshold หรือจังหวะที่สามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่องประมาณหนึ่งชั่วโมง

ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกอย่างหนึ่งคือ การใส่ Tempo Run มากเกินไปในตารางฝึก โดยไม่ได้พักฟื้นอย่างเพียงพอ ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะโอเวอร์เทรนนิ่ง โดยปกติแล้ว ไม่ควรใส่ Tempo Run เกินสัปดาห์ละครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากโปรแกรมการฝึกของคุณมีช่วงออกกำลังกายหนักหน่วงอื่นๆ อยู่ด้วย

นักวิ่งมักเข้าใจผิดเกี่ยวกับหลักการ No Pain, No Gain โดยละเลยสัญญาณของร่างกาย เช่น อาการเหนื่อยล้าผิดปกติ ปวด หรือรู้สึกไม่สบาย การฝืนวิ่งต่อแม้มีสัญญาณเหล่านี้ในช่วงวิ่งเทมโป จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และหมดไฟ การรับฟังร่างกาย ปรับความเข้มข้น หรือพักผ่อนวันหยุด เป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสำเร็จในระยะยาวของการวิ่ง

การพัฒนาเทมโปรันนิ่งสู่ระดับสูง ผู้ฝึกต้องพิจารณาถึงความสามารถในการปรับใช้กับกีฬาประเภทต่างๆ รวมถึงผลกระทบของสภาพแวดล้อมตามฤดูกาล และภูมิประเทศที่มีต่อรูปแบบการฝึกซ้อม

การนำการวิ่งเทมโป (Tempo run) ไปใช้กับกีฬาอื่นๆ นอกเหนือจากการวิ่ง เช่น ฟุตบอล หรือบาสเก็ตบอล ต้องใช้วิธีการเฉพาะเจาะจง สำหรับนักฟุตบอล การวิ่งเทมโปจะช่วยเสริมสร้างการใช้พลังงานแบบ Aerobic capacity โดยเลียนแบบรูปแบบการวิ่งแบบหยุดๆ เดินๆ ของเกม ในกีฬาบาสเก็ตบอล การวิ่งเทมโประยะสั้นๆ ในระยะความยาวของสนาม จะช่วยพัฒนาการใช้พลังงานแบบ Anaerobic พร้อมๆ กับการรักษาการเคลื่อนไหวเฉพาะทางของบาสเก็ตบอล การผสมผสานการซ้อมเฉพาะกีฬาเข้ากับการวิ่งเทมโป จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกซ้อม

การปรับตัวตามฤดูกาลนั้น เกี่ยวข้องกับการรับรู้การตอบสนองของร่างกายต่ออุณหภูมิ และความชื้น นักวิ่งอาจจำเป็นต้องปรับความเร็วในการวิ่งเทมโป (Tempo Pace) ในช่วงที่อากาศร้อนจัด หรือเย็นจัด เพื่อรักษาประสิทธิภาพการฝึกโดยไม่ฝืนร่างกายมากเกินไป ภูมิประเทศก็มีบทบาทสำคัญในการวิ่งเทมโปเช่นกัน นักวิ่งต้องปรับระดับความพยายามของตัวเอง แทนที่จะรักษาความเร็วคงที่บนพื้นที่เนินเขา หรือพื้นไม่เรียบ สิ่งนี้จะช่วยให้แน่ใจว่า นักวิ่งรักษาความเข้มข้นที่เหมาะสม แม้ว่าความเร็วอาจเปลี่ยนแปลงไป ตามภูมิประเทศที่แตกต่างกัน

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ และติดตามความคืบหน้าระหว่างการวิ่งเทมโป นักวิ่งสามารถใช้ประโยชน์จากเครื่องมือ และเทคโนโลยีขั้นสูงที่ออกแบบมาเฉพาะ สำหรับการฝึกประเภทนี้โดยตรง เทคโนโลยีเหล่านี้ จะมอบข้อมูลแบบเรียลไทม์ ติดตามความเร็ว และระยะทางได้อย่างแม่นยำ และแนะนำแนวทางการปรับปรุงที่เหมาะสม

Wearable Technology กลายเป็นพันธมิตรที่ดีที่สุดของนักวิ่งสำหรับการวิ่งเทมโป นาฬิกา GPS มีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากวัดความเร็ว ระยะทาง และเวลาได้อย่างแม่นยำ ซึ่งสำคัญมากต่อการรักษาระดับความพยายามที่เฉพาะเจาะจงที่การวิ่งเทมโปต้องการ ตัวอย่างที่โดดเด่น ได้แก่ ซีรีส์ Garmin Forerunner และ Apple Watch ซึ่งทั้งสองรุ่นนี้ มีตัวชี้วัดที่ครอบคลุม และอินเทอร์เฟซที่ใช้งานง่าย

เทคโนโลยีสวมใส่อีกชิ้นสำคัญ คือ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ อุปกรณ์เหล่านี้ ไม่ว่าจะเป็นสายรัดหน้าอกอย่าง Polar H10 หรือเซ็นเซอร์บนข้อมมือที่ติดตั้งในสมาร์ทวอทช์ ช่วยให้นักวิ่งสามารถรักษาความเข้มข้นที่เหมาะสมได้ โดยการอยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่กำหนดไว้

นอกเหนือจากอุปกรณ์สวมใส่แล้ว แอปพลิเคชัน และซอฟต์แวร์ ก็เป็นส่วนสำคัญในการวางแผน และวิเคราะห์การวิ่งเทมโป นักวิ่งจำนวนมากใช้แพลตฟอร์มอย่าง Strava หรือ MapMyRun สำหรับการวางแผนเส้นทาง และเก็บข้อมูลการออกกำลังกาย แอพพลิเคชั่นเหล่านี้ มักจะให้สัญญาณเสียง เพื่อรักษาจังหวะการวิ่งของนักวิ่ง และทำงานร่วมกับอุปกรณ์สวมใส่ เพื่อประสบการณ์ที่ราบรื่น

Training Peaks เป็นอีกแพลตฟอร์มการฝึกซ้อมวิ่งขั้นสูง ที่ให้การวิเคราะห์การฝึกซ้อมที่ละเอียด ช่วยให้นักวิ่งเห็นแนวโน้มผลลัพธ์ในระยะยา และปรับแผนการฝึกซ้อมได้อย่างเหมาะสม มันสามารถช่วยตัดสินใจเรื่องการฝึกซ้อมได้อย่างแม่นยำ โดยวิเคราะห์ข้อมูลจากการวิ่งเทมโป และแนะนำว่าเมื่อไหร่ควรเพิ่มความเข้มข้น หรือเมื่อไหร่ควรพักฟื้น

ในส่วนสุดท้ายนี้ จะเน้นถึงประสิทธิภาพ และวิธีการฝึกซ้อมวิ่งเทมโป เพื่อเน้นย้ำถึงความสำคัญของการวิ่งเทมโป ในโปรแกรมการฝึกซ้อมของนักวิ่ง

• Tempo Running เป็นการฝึกซ้อมวิ่งแบบเฉพาะทาง สำหรับนักวิ่งที่ต้องการพัฒนาความอึดต่อความเร็ว ช่วยให้สามารถวิ่งด้วยความเร็วที่ท้าทาย แต่สามารถรักษาความเร็วไว้ได้อย่างต่อเนื่อง เป็นเวลานาน
• Tempo Running ซึ่งพัฒนาโดย แจ็ค แดเนียลส์ รูปแบบการวิ่งนี้ มีความเร็วประมาณ 25-30 วินาทีต่อไมล์ ช้ากว่าความเร็วในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตร โดยเน้นการสร้างสมดุลระหว่างความเข้มข้น และความยั่งยืน
• โดยทั่วไปแล้ว ความเร็วเทมโปควรรักษาไว้เป็นเวลา 20 ถึง 60 นาที ทำหน้าที่เป็นการฝึกออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับระยะทางตั้งแต่ 5 กิโลเมตรถึงมาราธอน

การฝึกวิ่งเทมโปเป็นส่วนสำคัญ สำหรับนักวิ่งที่ต้องการพัฒนาค่า Threshold Anaerobic (AT) ซึ่งจะส่งผลต่อผลงานการแข่งขัน และความอึดที่ดีขึ้น เมื่อจัดตารางฝึกซ้อมอย่างเหมาะสม การวิ่งเทมโปสามารถช่วยเพิ่มความสามารถของนักวิ่งในการรักษาความเร็วในระยะทางที่ยาวขึ้นได้อย่างเห็นผล